5 Formas de Evitar as Dores de Costas no Escritório

5 de Novembro, 2020

Passa o dia sentado e o seu corpo já começa a dar sinais de fragilidade? Descubra 5 formas de evitar as dores de costas no escritório.

As dores de costas estão a tornar-se num problema cada vez mais comum entre a população adulta. Quer seja porque passa o dia em frente ao computador ou porque faz longas viagens de carro, esta rotina pode ter graves consequências para o seu bem-estar.

A verdade é que, ao estarmos o dia inteiro em frente a um computador, é muito fácil adotar uma postura errada, mesmo sem nos apercebermos. O resultado? As tão temidas dores de costas!

Quando as más posturas começam a tornar-se num hábito, os ossos podem ficar incorretamente alinhados e os músculos, ligamentos e articulações acabam por sofrer uma maior pressão.

É importante que aprenda a respeitar a sua coluna, esforçando-se por manter uma postura correta ao longo do dia, quer esteja sentado ou em pé. Para o ajudar a cuidar o seu bem-estar, nós partilhamos consigo 5 cuidados e formas de evitar as dores de costas no escritório.

5 Formas de Evitar as Dores de Costas no Escritório

1. Adote uma postura correta

Quando estamos sentados, a tendência natural do nosso corpo é adotar uma posição que exija um esforço menor. No entanto, isto tem consequências graves para o seu pescoço. Quanto mais tempo ficamos numa posição incorreta, mais esta zona fica tensa e sob pressão.

A solução passa por contrariar esta tendência e certificar-se que adota uma posição correta, com as costas direitas na cadeira e com as pernas dobradas a 90º. Outro detalhe importante é que o monitor do computador deve estar ao nível dos olhos.

Caso trabalhe num portátil, utilize um suporte adaptado de forma a que consiga ter o ecrã na posição descrita anteriormente.

Estas pequenas mudanças em termos de postura podem ajudá-lo a evitar as dores de costas no escritório e ao longo do dia a dia de trabalho

2. Faça pausas para se movimentar

Muitas vezes temos tendência para só nos levantarmos da cadeira do escritório para ir até à casa de banho e/ou à hora das refeições. Este pode ser um dos motivos para as suas dores de costas.

É essencial que inclua mais movimentos na sua rotina de trabalho. Por exemplo, caso seja necessário percorrer alguns andares para chegar ao escritório, escolha fazer este caminho pelas escadas e deixe de lado o elevador. Já durante a hora de almoço, aproveite para se movimentar. Que tal fazer uma pequena caminhada de 10 a 15 minutos durante este período?

Outra solução passa por criar o hábito, quer sozinho ou com colegas de trabalho, de fazer uma pequena pausa a meio da manhã e/ou tarde para fazer um conjunto de exercícios. Isto vai ser bom para o seu corpo, mas também para a sua produtividade!

3. Utilize uma postura dinâmica

Adotar uma postura dinâmica é uma das melhores formas de evitar as dores de costas no escritório. Por muito confortável que a sua cadeira seja, isso não é suficiente para evitar os problemas de coluna.

É importante que, ao longo do dia de trabalho, mude várias vezes de posição. Isto ajuda a estimular os músculos e evitar que estes atrofiem por estarem demasiado tempo na mesma posição.

Para além de alterar a sua posição na cadeira, uma outra solução passa por trabalhar em pé durante uma parte do seu dia. Ao fazer isto, vai conseguir aliviar a pressão nas costas e evitar que os músculos fiquem atrofiados.

Outra opção cada vez mais adotada por muitos trabalhadores é a substituição da tradicional cadeira de escritório por uma bola de exercício ou uma bola suíça. Estas obrigam a uma maior movimentação do corpo ao longo do dia e a manter uma postura mais correta.

Qualquer que seja a opção escolhida, existe uma regra que deve sempre considerar: 50% do tempo sentado, 25% em pé e 25% em movimento.

4. Reduza os níveis de stress

O stress é um dos principais culpados das tão indesejadas dores de costas durante o dia.

Sempre que é exposto a situações de grande tensão, os seus músculos ficam mais tensos. Isto leva a que, ao sentar-se, estes estejam sob uma maior pressão, surgindo dores. Isto significa que, mesmo adotando uma postura correta, os seus músculos não vão estar relaxados.

O ideal é que consiga fazer uma melhor gestão das situações de stress que surgem no dia a dia, de forma a não prejudicar a sua coluna. Quando não conseguir evitar sentir-se mais agitado, faça uma pausa e ponha em prática os alongamentos que sugerimos no ponto abaixo.

5. Faça alongamentos ao longo do dia

Os alongamentos são uma excelente forma de aliviar as dores nas costas, reduzir a tensão muscular, combater o stress e melhorar a circulação e postura corporal. Tendo em conta todos estes benefícios, de que está à espera para os incluir na sua rotina diária de trabalho?

Existem movimentos muito simples, com uma pequena duração, que podem fazer uma grande diferença e ajudá-lo a evitar as dores de costas no escritório. Nós temos quatro sugestões para si:

• Alongamento da coluna cervical

Sente-se na cadeira com as costas direitas. Leve a mão direita até à orelha esquerda, passando-a por cima da cabeça, de forma a que os seus dedos fiquem apontados para baixo. Suavemente, puxe a cabeça em direção ao ombro que está a fazer o movimento. Enquanto faz este movimento de forma leve, deve sentir os músculos do pescoço a alongar. Mantenha a posição durante cerca de 20 segundos e repita o processo para o outro lado.

• Rotação de tronco na cadeira

Sentado numa cadeira e com os pés no chão, gire o tronco para a direita, mantendo o quadril imóvel e a coluna esticada. Coloque a mão esquerda sobre o joelho direito, mantendo os ombros paralelos. Fique nesta posição durante 10 segundos e repita o movimento para o lado contrário.

• Alongamento de tríceps
Em pé ou sentado, levante o braço esquerdo, dobre o cotovelo e leve a mão à parte de trás da cabeça. Coloque a mão esquerda no meio das costas e mantenha a coluna e pescoço esticados. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita, de forma a pressionar levemente, sem perder a postura. Mantenha-se nesta posição durante cerca de 10 segundos. No final, relaxe os braços e repita com o braço do lado oposto.
• Alongamento de quadríceps
Em pé e com o torso contraído, flexione o joelho esquerdo, puxando a ponta do pé para trás. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos, mantendo o tronco reto e alinhado durante o exercício. Troque de perna e repita o processo.

Estas cinco práticas podem ser uma grande ajuda para evitar as dores de costas no escritório. No entanto, existem mais pontos que deve considerar, nomeadamente o controlo do seu peso e levar um estilo de vida saudável e equilibrado.

A prática de exercício físico ajuda a fortalecer os músculos e articulações e, por isso mesmo, é algo que não deve deixar fora da sua rotina. Se não anda no ginásio, nós temos algumas sugestões de exercícios para ficar em forma sem sair de casa.