A Importância da Hidratação Durante Ondas de Calor

27 de Agosto, 2025

Mais uma vez, o mundo enfrenta os efeitos das alterações climáticas — e, em Portugal, o grande desafio é o calor extremo, que exige maior atenção à hidratação e ao bem-estar.

1. Regulação da temperatura corporal

A água desempenha um papel vital na regulação térmica: através da transpiração, o organismo dissipa calor. No entanto, isso aumenta o risco de desidratação quando as temperaturas sobem.

2. Função cardiovascular e risco aumentado em calor extremo

Durante ondas de calor, o corpo é sujeito a um maior esforço cardiovascular. Pessoas com doenças cardíacas têm entre 4 a 7 vezes mais risco de sofrer eventos graves (como enfarte ou AVC), especialmente em condições de calor intenso. A desidratação pode agravar estas situações.

3. Prevenção do golpe de calor e exaustão térmica

A desidratação facilita a evolução para exaustão térmica e golpe de calor — situações potencialmente fatais, caracterizadas por sintomas como confusão, pele quente e seca, ausência de suor ou desmaios.

4. Impacto na função muscular, cognitiva e digestiva

Mesmo uma leve desidratação pode comprometer o desempenho físico (cãibras, fadiga), a capacidade cognitiva (concentração, memória, humor) e o funcionamento digestivo.

Recomendações para se manter hidratado

1. Quantidade de líquidos

• Adultos: cerca de 2 a 3 litros de água por dia, dependendo do peso, nível de atividade e condições de saúde.
• Cálculo sugerido: aproximadamente 35 mL por kg de peso corporal — útil como referência para a maioria dos adultos.

2. Estratégias de consumo ao longo do dia

•  Manter uma ingestão regular de líquidos, sem esperar pela sensação de sede (que surge tardiamente).
• Beber cerca de 250 a 500 mL duas horas antes de actividade física e, posteriormente, entre 400 a 800mL por hora durante o esforço.

3. Monitorização da hidratação

• A cor da urina é um bom indicador: urina clara é sinal de boa hidratação; mais escura indica necessidade de beber mais.
• Urinar regularmente (a cada 2–3 horas) é outro bom sinal de hidratação adequada.

4. Reposição de sais minerais

• Com o suor, perdemos não só água, mas também sais minerais como sódio e potássio.
• Em actividades intensas ou calor seco, bebidas isotónicas ou água de coco são recomendadas.
• Atenção: o consumo excessivo de bebidas açucaradas ou energéticas pode ser prejudicial — devido ao elevado teor de açúcar ou sal, especialmente em casos de hipertensão ou diabetes.

5. Alimentos que contribuem para a hidratação

• Frutas como melancia, melão, laranja e ananás, e vegetais como pepino, alface e tomate, têm alto teor de água e são excelentes aliados.
• Sopas leves, smoothies e até gelados de fruta natural são boas opções para aumentar a ingestão de líquidos.

6. Evitar bebidas desidratantes

• O consumo excessivo de café, álcool e refrigerantes deve ser evitado em dias muito quentes, pois favorece a perda de líquidos.

7. Cuidados com grupos vulneráveis

• Crianças: têm menor reserva hídrica e dificuldade em expressar sede, exigindo atenção redobrada a sinais como irritabilidade ou boca seca.
• Pessoas idosas: têm menor percepção da sede — é fundamental incentivá-las a beber regularmente.
• Doentes crónicos e mulheres grávidas: maior risco de desidratação e complicações, sendo essencial reforçar os cuidados com a ingestão de líquidos.

8. Cuidados complementares

• Usar roupas leves, de fibras naturais e cores claras.
• Evitar a exposição solar entre as 10h e as 16h.
• Preferir locais frescos, com sombra e boa ventilação.

 

Resumo Prático

Conclusão

A hidratação adequada durante períodos de calor intenso é essencial para proteger a saúde física e mental, prevenir complicações graves como exaustão térmica ou golpe de calor e garantir o bom funcionamento de todos os sistemas do organismo.

Adotar medidas simples — aumentar a ingestão de água, consumir alimentos ricos em líquidos, repor sais minerais e ter atenção redobrada com os grupos mais vulneráveis — pode fazer toda a diferença nos dias mais quentes.