5 Erros Alimentares que Deve Evitar se Pratica Exercício

24 de Março, 2021

A alimentação e a atividade física andam lado a lado para um estilo de vida mais saudável. Descubra os 5 erros alimentares que deve evitar se pratica exercício de forma regular.

A prática regular de exercício físico é um dos pilares mais uma vida mais saudável. No entanto, esta deve ser sempre combinada com uma alimentação equilibrada. Juntos, estes dois pontos têm a capacidade de garantir o bem-estar.

A prática de exercício físico de forma regular leva a que o organismo tenha necessidades nutricionais mais elevadas. Isto faz com que os desportistas precisem de ter atenção redobrada às refeições e alimentos que ingerem.

Uma alimentação equilibrada é um ponto essencial para garantir que consegue atingir a sua melhor performance enquanto treina. Para além disso, ajuda a diminuir o risco de lesões e a manter o sistema imunológica a funcionar corretamente.

Contudo, é muito comum criarem-se mitos que induzem em falhas no que toca à alimentação. Descubra os 5 erros alimentares que deve evitar se pratica exercício físico de forma regular.

5 Erros Alimentares que Deve Evitar se Pratica Exercício Físico

1. Reduzir nos hidratos de carbono

Ao contrário do que muitos pensam, os hidratos de carbono têm um papel importante na alimentação. O corte radical ou a redução em excesso deste tipo de alimentos é um dos principais erros alimentares que deve evitar se pratica exercício físico regularmente.

Os hidratos de carbono são os responsáveis por fornecer energia ao nosso corpo, algo essencial durante a prática de exercício. A sua carência pode levar a uma sensação de falta de energia, cãibras, mudanças de humor e até mesmo dificuldade em manter a concentração.

No entanto, como em todos os aspetos de uma vida saudável, deve existir um equilíbrio. É importante que o consumo de hidratos siga as regras da roda dos alimentos, ou seja, ocupe apenas ¼ do seu prato. Para além disso, deve privilegiar o consumo deste tipo de alimentos durante a primeira parte do dia, período no qual necessita de mais energia.

Os hidratos de carbono podem ser divididos em dois grupos: simples e complexos. Os hidratos simples, nos quais se incluem refrigerantes e produtos de pastelaria, por exemplo, são constituídos por açúcares e têm uma absorção mais rápida.

Já os hidratos complexos, como o arroz e massa integrais e as leguminosas, provocam uma digestão mais retardada e são absorvidos pelo organismo de forma mais lenta. Isto leva a que se sinta saciado durante mais tempo. Estes são aqueles a que deve dar mais protagonismo na sua alimentação.

2. Tomar suplementos desportivos em excesso

A ingestão de suplementos está a tornar-se numa prática cada vez mais comum entre quem pratica exercício físico. Estes podem ajudar a melhorar a performance durante os treinos, a ganhar massa muscular ou a repor nutrientes. Contudo, é preciso ter atenção à sua ingestão.

A prática regular de exercício físico pode aumentar a necessidade de vitaminas e minerais. No entanto, a prioridade deve ser dada ao consumo destes nutrientes através da alimentação.

Segundo a DGS - Direção Geral de Saúde -, apesar de existir uma grande variedade de suplementos desportivos no mercado, poucos apresentam evidências científicas comprovadas . Para além disso, a organização alerta também que a sua utilização incorreta pode ter consequências.

Os suplementos desportivos têm como objetivo potenciar o rendimento. Isto pode ser através do contributo para retardar a fadiga, fornecer mais energia ou até melhorar a composição física. Estes são recomendados pelos especialistas para os atletas de alta competição ou pessoas que tenham desequilíbrios nutricionais.

Quando tomados em excesso, os suplementos desportivos podem ser prejudiciais ao organismo. Isto deve-se à potencial toxicidade dos mesmos e a possíveis interações adversas entre os diferentes nutrientes. Para além disso, a sua utilização abusiva pode colocar em risco o metabolismo ósseo, renal e hepático.

Se quer começar a incluir suplementação desportiva na sua rotina, o recomendado é consultar um profissional de saúde. Ele conseguirá indicar-lhe qual é a escolha certa para si e quais as doses recomendadas.

3. Não fazer o número de refeições necessárias

Este é um dos principais erros que deve evitar se pratica exercício físico com regularidade! Uma alimentação saudável e equilibrada deve uma das nossas principais preocupações relativamente ao bem-estar. E, para quem pratica exercício, esta torna-se ainda mais importante!

O recomendado é que sejam feitas cinco refeições ao longo do dia: pequeno almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Ao saltar uma destas refeições, os níveis de açúcar no sangue vão descer e, como já referimos anteriormente, este é o principal responsável por fornecer energia.

Com a quebra de açúcar no sangue, todos os órgãos acabam por ser afetados. Cansaço, dores de cabeça, dificuldade em manter-se concentrado, enjoos e vómitos são algumas das consequências mais imediatas. Para além disso, a falta de açúcar também leva a um aumento dos níveis de cortisol, causando ansiedade e stress.

Se pratica desporto, deve esforçar-se ainda mais por fazer cinco refeições bastante saudáveis e equilibradas. Uma quebra de energia durante o treino pode levar a tonturas e até mesmo desmaios. Também deve pensar que, ao saltar refeições, principalmente antes da prática de exercício físico, não vai conseguir ter um rendimento a 100%.

Por isso, não se esqueça de planear bem as suas refeições e tentar dar ao seu corpo todos os recursos que ele precisa para aguentar um dia completo. Além disso, tenha especial atenção às refeições pré e pós treino, uma vez que é durante esta altura que o organismo precisa de mais energia.

4. Ingerir demasiadas proteínas

Os excessos são sempre perigosos. Sim, a proteína é muito importante, mas o seu consumo deve ser moderado e, acima de tudo, adaptado à condição física e peso corporal.

As proteínas são as moléculas mais presentes nas células do nosso corpo e, por isso mesmo, as mais importantes. Graças às diferentes combinações de aminoácidos, elas podem ter várias funções, entre as quais catalisadoras, transportadoras, estruturais ou de proteção imunitária, por exemplo.

O consumo de proteínas pode ter duas origens: animal e vegetal. As proteínas de origem animal estão presentes em alimentos como a carne, peixe, leite e derivados e ovos. Já de origem vegetal podem ser encontradas nas leguminosas, soja, tofu, frutos secos e tofu, por exemplo.

É natural que um desportista necessite ingerir uma quantidade de proteína superior à restante população. Um consumo moderado tem diversos benefícios, nomeadamente ao ajudar a:

• Reparar e substituir proteínas danificadas durante o exercício físico, tanto ao nível muscular como nos tendões e ligamentos;
• Manter a função de todas as vias metabólicas que necessitam da utilização de aminoácidos;
• Permitir o aumento do nível de massa muscular;
• Auxiliar na melhoria da função do sistema imunitário.

Contudo, principalmente devido à promessa do aumento da massa muscular, o consumo de proteínas nem sempre é feito de forma moderada. E este é um dos principais erros alimentares que deve evitar se pratica exercício.

A ingestão excessiva de proteínas pode levar diversos problemas renais e hepáticos. Por isso, o recomendado é que procure sempre os conselhos de profissionais especializados de forma a conseguir adequar a sua alimentação ao seu nível de esforço.

5. Ingerir poucos líquidos

Numa é demais dizer que cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água. Segundo o Instituto de Hidratação e Saúde, todos devemos beber entre 1,5 a 2 litros de água por dia. Este valor varia de pessoa para pessoa e deve ser superior para quem pratica exercício físico.

Durante um treino, existem perdas significativas de água. Isto deve-se tanto à transpiração, devido ao aumento da temperatura corporal, como à própria respiração.

Para além da água presente no nosso corpo, enquanto praticamos exercício também perdemos minerais importantes como o sódio, o magnésio, o cloro e o potássio. Estas perdas podem levar a um estado de desidratação e, consequentemente, à diminuição do volume de sangue em cada batimento cardíaco.

Ao não consumir a quantidade necessária de água antes, durante e depois de um treino, gera-se um desequilíbrio na regulação da temperatura corporal, que leva a uma diminuição de rendimento.

Em termos gerais, existem quantidades recomendadas que deve ingerir. Contudo, nunca é demais reforçar que estes valores são sempre variáveis e devem ser calculados tendo em conta a fisionomia e ambiente em que nos inserimos.

Antes do treino

Cerca de duas horas antes do treino, e até o início do mesmo, é recomendado que beba cerca de 500ml de água. Isto ajuda a garantir que inicia a prática de atividade física com um nível de hidratação adequado.

Durante o treino

Ingerir líquidos ao longo do treino é essencial, uma vez que precisa de compensar ou repor a quantidade que está a perder durante este período. O recomendado é que consuma entre 150 a 300 ml de água, em intervalos de 15 ou 20 minutos.

Depois do treino

No final do exercício físico, a hidratação ajuda no processo de recuperação do organismo. A quantidade de água ingerida deve ser superior à que foi perdida durante o treino. Um truque que pode utilizar para saber as necessidades do seu corpo é através da pesagem antes e após o treino. Se perdeu 1kg, isso significa que existiu uma perda de 1 litro de água. Para compensar, deve ingerir 1,5 litros durante as seis horas seguintes.

Mas atenção, mais importante do que a quantidade de água ingerida, é a frequência com que o faz. A hidratação deve ser regular tanto ao longo do dia, como durante o treino.

A nossa sugestão é que se faça acompanhar sempre de uma garrafa de água. A Água Monchique lançou recentemente a embalagem Sport, uma garrafa 100% reciclada, com 720ml, ideal para acompanhar não só os seus treinos, como o seu dia a dia!

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Publicado em 24/03/2021