10 Alimentos Ricos em Ómega-3 para Fortalecer o Sistema Imunitário

6 de Novembro, 2020

Nesta altura propícia a gripes e outros vírus, é importante encontrar mais formas de fortalecer o sistema imunitário. Estes alimentos ricos em ómega-3 são a escolha ideal para incluir nas suas refeições.

Muitas vezes existe a ideia errada que todas as gorduras – lípidos – são prejudiciais para a saúde. No entanto, em quantidades adequadas e ingeridas em conjunto com outros alimentos, estas são imprescindíveis para o nosso organismo.

A principal função dos lípidos é fornecer energia. Para além disso, estes são também indispensáveis para a formação de membranas celulares e hormonas. Este grupo de nutrientes divide-se em três tipos de ácidos gordos: saturados, monoinsaturados e polinsaturados.

É neste último grupo que se insere o ómega-3. É importante perceber que este é indispensável para o nosso sistema imunitário, no entanto, não é produzido pelo nosso organismo. Isto faz com que seja necessário ingeri-lo através da alimentação.

O ómega-3 ajuda a promover a saúde cardiovascular, uma vez que ajuda a manter baixos os níveis de colesterol e triglicéridos. Além disso, estes ácidos gordos ajudam a regular a resposta inflamatória do organismo e estimulam o bom funcionamento cerebral.

Agora que os dias estão mais frios, existe uma maior tendência para que surjam gripes e constipações. Por isso mesmo, é importante fortalecer o seu sistema imunitário. Partilhamos consigo 10 alimentos ricos em ómega-3 que podem ajudá-lo nesta tarefa.

10 Alimentos Ricos em Ómega-3 para Fortalecer o Sistema Imunitário

1. Salmão

Quando falamos em ómega-3, o salmão é sempre um dos primeiros alimentos que surge em conversa. Este peixe é muito rico neste tipo de nutriente, que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

O ómega-3 presente no salmão previne a formação de placas de gordura que podem obstruir as artérias. Para além disso, também ajuda a reduzir os níveis de colesterol.

Ao ser muito rico em várias vitaminas e minerais, o salmão é a escolha perfeita para incluir nas suas refeições e ajudar a fortalecer o sistema imunitário.

2. Atum Fresco

O atum fresco é outro dos peixes gordos ricos em ómega-3 que ajudam a fortalecer o sistema imunitário. Este alimento é um antioxidante e anti-inflamatório natural.

O atum ajuda a manter a integridade da pele e torna o cabelo e unhas mais firmes e luminosos. Isto porque este peixe é uma excelente fonte não só de ómega-3, mas também de ferro, fósforo e cálcio. Estes minerais são essenciais para o correto funcionamento do sistema circulatório e diminuição da pressão arterial.

O consumo de atum é especialmente recomendado para desportistas, principalmente no pós-treino, uma vez que é uma ótima forma de repor proteínas.

3. Abacate

Para muitos, o abacate é um alimento indispensável para uma alimentação saudável e equilibrada. Para além do ómega-3, este alimento também é rico em Vitaminas A, B, C e E, o que o torna numa ótima escolha para reforçar o sistema imunitário.

Além de ser muito nutritivo para a pele, este fruto ajuda a diminuir a pressão sanguínea e a combater a hipertensão causada pelo stress. O consumo de abacate também contribui para o aumento da produção de serotonina – a hormona que alivia a ansiedade e combate o stress.

Outra vantagem associada ao abacate prende-se com o facto de este ser rico em fibra, o que ajuda a gerar e manter a sensação de saciedade.

4. Noz

As nozes são um dos frutos secos que devem incluir na sua alimentação para fortalecer o sistema imunitário.

Os aminoácidos presentes neste alimento têm a capacidade de auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares. Para além disso, as nozes também são uma excelente fonte de cobre, um mineral fundamental para a fortificação dos ossos e prevenção de doenças como a osteoporose.

Ao ser rica em Vitamina E e antioxidantes, a noz ajuda a fortalecer o sistema imunitário e a estimular a produção de anticorpos que auxiliam na eliminação de bactérias, parasitas e vírus.

Comer nozes regularmente também ajuda a melhorar o humor e reduzir o stress.

5. Couve-Flor

A couve-flor é uma conhecida aliada na prevenção do cancro e perda de peso. Este é um alimento que deve incluir regularmente na sua alimentação. Isto porque possui uma grande quantidade de nutrientes, tal como a Vitamina C, Vitaminas B5, B6 e B9 e ainda Vitamina K.

Graças ao seu elevado teor de água e potássio, juntamente com as baixas quantidades de sódio, a couve-flor tem propriedades diuréticas.

6. Ovos

Os ovos são outro dos alimentos que deve consumir para fortalecer o sistema imunitário. Estes são ricos em proteínas, Vitaminas A, D, E do complexo B, zinco, cálcio e fósforo.

Entre alguns dos benefícios dos ovos contam-se a ajuda no aumento da massa muscular, a melhoria do sistema imunitário e a diminuição da absorção de colesterol por parte do organismo. Para além disso, como alguns dos seus nutrientes atuam como antioxidantes, os ovos também ajudam na prevenção do envelhecimento precoce.

7. Espinafres

Os espinafres são outros dos alimentos ricos em ómega-3 que deve consumir para fortalecer o sistema imunitário.

Este é um alimento muito nutritivo, rico em Vitaminas E e C, que são essenciais para o correto funcionamento do nosso organismo.

O consumo desta planta também contribui para a produção de energia e melhoria do metabolismo, graças ao elevado teor de ferro.

8. Pistácios

Os pistácios são mais um dos alimentos que deve incluir na sua dieta para fortalecer o sistema imunitário. Estes são ricos em Vitamina B1, B6, E e K. Para além disso, este fruto também é uma fonte de ácido fólico e contém potássio, cobre, magnésio, zinco e ferro.

A ingestão de pistácios tem benefícios não só ao nível do controlo de peso e redução do risco de obesidade, mas também na diminuição da pressão arterial.

9. Amêndoa

Ainda dentro dos frutos secos, a amêndoa é outra opção que deve considerar para reforçar o organismo. Esta é rico em vitaminas B, E, ácidos gordos essenciais, ferro, zinco, proteína e cálcio.

As amêndoas ajudam a manter a saúde dos ossos e a reduzir o risco de doenças cardíacas. Este fruto também contribui para a redução do inchaço e diminuição de cãibras.

A amêndoa é uma excelente escolha para quem procura perder peso. Este alimento aumenta a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite.

10. Alface

Por último, temos a alface. Ao ser uma fonte de vitamina C, as folhas deste alimento ajudam a prevenir vírus como gripes e constipações, uma vez que melhoram os mecanismos de defesa do organismo.

Para além disso, o consumo de alface também ajuda a diminuir o colesterol “mau” e contribui para o aumento do colesterol saudável. Ao ser rica em fibras, esta ajuda na digestão e no bom funcionamento do intestino.

Estes são 10 dos alimentos ricos em ómega-3 que deve incluir na sua alimentação para fortalecer o sistema imunitário. No entanto, é preciso ter em conta que a sua dieta deve ser saudável e equilibrada.

Um dos pontos que não deve descurar é a hidratação. 70% do nosso corpo é constituído por água e, por isso mesmo, esta tem um papel muito importante para garantir que o nosso organismo funciona de forma eficaz. A Água Monchique, ao ter um pH de 9,5 é uma ótima escolha para equilibrar a acidez do nosso corpo.

Se procura mais formas de reforçar o seu organismo através da alimentação, conheça também alguns alimentos que ajudam a prevenir gripes e constipações.