9 Exercícios para Ficar em Forma sem Sair de Casa

A prática de exercício físico tem inúmeras vantagens para o seu corpo e mente, como o fortalecimento dos músculos, o aumento de energia e a melhoria da autoconfiança. Para além disso, esta é uma das formas de reforçar o seu sistema imunitário.

Quer seja sozinho ou até mesmo em família, não deixe de tirar alguns minutos do seu dia para mexer o seu corpo. Para o ajudar, temos nove sugestões de exercícios para ficar em forma sem sair de casa. Todos estes podem ser realizados sem precisar de material específico e de forma muito simples!

Conheça os 9 exercícios para ficar em forma em casa

1. Prancha Isométrica

A prancha isométrica é um dos melhores exercícios para ficar em forma enquanto fortalece a sua zona abdominal e lombar. Prático, eficiente e rápido, este exercício deixa o seu corpo mais forte, ajuda a acelerar o metabolismo e melhorar a postura.

Como fazer:

• Deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços e cotovelos no tapete, alinhados com os ombros;
• Apoie a ponta dos pés no chão e levante a anca de forma a manter a coluna direita e alinhada;
• Comece por manter a posição durante 20 segundos e vá aumentando o tempo de execução do exercício de forma gradual.

2. Agachamentos

Outro exercício que deve incluir na sua rotina de treino são os agachamentos. Este movimento ajuda a conseguir glúteos mais firmes e definidos, enquanto trabalha também a zona abdominal, coxas e coluna.

Como fazer:

• Coloque-se de pé, com o tronco direito e afaste as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros;
• Com a ajuda do impulso dos braços, sente-se devagar e, quando chegar ao seu limite, volte à posição inicial;
• Comece por fazer três séries de dez agachamentos e vá aumentado gradualmente o número de repetições;
• Caso queira aumentar o nível de dificuldade, pode juntar pesos ao exercício. Para isso, deve segurar o peso junto ao peito enquanto faz o movimento repetidamente;
• Comece por fazer três séries de dez repetições. À medida que se torna mais fácil, aumente o número de repetições gradualmente.

3. Prancha com toque nos ombros

Esta variação da prancha é uma excelente opção para estimular o equilíbrio. À semelhança da prancha isométrica, este movimento ajuda a fortalecer a zona abdominal e lombar, por isso, não se esqueça de o incluir na sua rotina de exercícios para ficar em forma.

Como fazer:

• Coloque-se de barriga para baixo e apoie o peso do seu corpo nas mãos. Mantenha uma postura direita e concentre-se na contração abdominal;
• Toque alternadamente com a mão no ombro contrário;
• É importante não movimentar a anca e restante corpo ao fazer este movimento;
• Comece por fazer dez repetições e vá aumentando gradualmente.

4. Skipping alto

O skipping alto é, de uma forma muito simples, a prática do movimento de corrida de forma exagerada. Este é uma excelente opção de exercício cardiovascular que lhe permite treinar a coordenação motora, melhorar a postura e aumentar a força dos membros inferiores.

Como fazer:

• De pé e com uma postura direita, alterne a subida dos joelhos o mais depressa possível, num movimento semelhante a correr sem sair do lugar;
• Tente levantar os joelhos, em cada movimento, até obter um ângulo de 90º graus com o tronco;
• Ao longo do exercício, mantenha as costas direitas, o peito aberto e empurre os ombros para trás, enquanto olha em frente;
• Comece por fazer o exercício durante 30 segundos e vá aumentando o tempo de execução de forma gradual.

5. Jumping Jacks

Os jumping jacks são outro dos exercícios para ficar em forma que não deve deixar de fora da sua rotina. Apesar de parecer um movimento muito simples, este é um excelente treino cardiovascular, que o ajuda a aumentar o consumo de calorias e a trabalhar os membros superiores e inferiores.

Como fazer:

• Comece o exercício de pé, com as pernas fechadas e com os braços ao longo do corpo;
• Dê um pequeno salto, movendo as mãos até uma posição acima da cabeça, ao mesmo tempo que afasta as pernas lateralmente;
• Volte à posição inicial;
• Repita o movimento de forma rápida, sempre com atenção à postura, durante cerca de 30 segundos.

6. Mountain Climbers

Outro exercício para ficar em forma que deve incluir na sua rotina de treino em casa são os mountain climbers. Este movimento permite-lhe trabalhar e reforçar a zona abdominal, braços e pernas, em especial ancas e gémeos.

Como fazer:

• Inicie o movimento em posição de prancha, com os braços esticados;
• Alternadamente, eleve os joelhos em direção ao peito;
• Tenha em atenção para manter a coluna direita e não fazer movimentos laterais;
• Comece por fazer 15 repetições e aumente gradualmente o número;

7. Ponte de Glúteos

A ponte de glúteos é um exercício bastante simples e que pode fazer em qualquer lugar. Este movimento permite-lhe fortalecer os músculos não só das ancas, mas também das costas, coxas, glúteos e abdominais.

Como fazer:

• Deite-se no chão de costas para baixo e estique os seus braços ao longo do corpo;
• Dobre as pernas à largura dos ombros;
• Lentamente e comprimindo esta zona, eleve os glúteos e zona lombar;
• Ao descer, não toque com os glúteos no chão;
• Mantenha uma respiração pausada e controlada ao longo do exercício;
• Comece por fazer três séries de 15 repetições. Quando quiser aumentar a dificuldade do exercício, coloque pesos na zona da bacia.

8. Abdominais

Também conhecidos como crunches, estes exercícios são um dos pontos essenciais para conseguir uma barriga lisa e definida. No entanto, para além da parte estética, os abdominais também o ajudam a melhorar a postura e a reduzir as dores nas costas e lombar.

Como fazer:

• Deite-se no chão com os joelhos fletidos;
• Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, contraindo a zona abdominal. Ao ficsr nesta posição, a parte do superior do seu corpo deve formar um V com as pernas;
• Desça lentamente, de forma controlada, e volte à posição inicial;
• Caso sinta dificuldades em realizar este exercício, coloque os pés sob algo que os impeça de mover;
• Comece por três séries de 10 abdominais e vá aumentando o número de repetições.

9. Lunges

Para além de ajudarem a fortalecer e tonificar os músculos dos glúteos e ancas, os lunges tem outros benefícios para o seu corpo. Estes exercícios ajudam também a melhorar o equilíbrio e coordenação e a aumentar a flexibilidade da anca.

Como fazer:

• Coloque-se de pé, com espaço disponível tanto atrás como à sua frente;
• Coloque um pé à frente e outro atrás e desça de forma controlada, até que os seus joelhos formem um ângulo de 90º;
• O joelho de trás deve ir em direção ao chão, sem tocar, enquanto o joelho da frente não deve ultrapassar a ponta do pé;
• Tenha em atenção a postura, mantendo as costas direitas e os abdominais contraídos ao longo do exercício;
• Comece por fazer três séries de dez repetições e aumente de forma gradual. Caso queira adicionar alguma dificuldade ao exercício, pode adicionar pesos, que deverão estar ao longo do corpo ao longo de todo o movimento.

Estes são apenas nove dos muitos exercícios para ficar em forma que pode fazer sem sair de casa. Aproveite para melhorar a sua forma física e aumentar o seu bem-estar. Se está agora a adotar uma rotina mais ativa leia também as nossas dicas de como começar a praticar exercício físico